안녕하세요 여러분~ 활기찬 하루 보내고 계신가요?
요즘 저는 활기찬 하루를 보내기 위해 엄청 노력하고 있답니다!
왜냐하면 고향인 서울을 떠나 혼자 타지에 살게 되면서부터 엄청나게 살이 찌기 시작했기 때문입니다...
부산에는 아는 사람도 없고 가족도 없고 친한 친구들도 없기 때문에 저의 외로움을 달래줄 수 있는 건 음식뿐이었습니다.
맵고 짜고 단 음식들만 찾다보니 소화도 잘 안되고 하루 종일 피곤하고 여드름 올라오고 가려움증이 생기고 혈당 조절이 잘 안되는 등 여러가지 문제가 생겨버리고 말았습니다. 결국 당뇨까지 진단받게 되었습니다.
그래서 제가 찾은 해결책은 간헐적 단식입니다.
간헐적 단식도 치밀한 계획이 필요하다는 거 알고 계십니까?
저는 민디 펠츠 박사님의 책 "FAST LIKE A GIRL"을 참고해서 계획을 세웠습니다!
간헐적 단식 종류
1. 장 리셋 단식(24시간 이상의 단식)
가장 쉽고 시간 투자 대비 효율이 가장 높은 단식입니다. 장 리셋 단식의 효과 다음과 같습니다. 첫째, 항생제 사용에 따른 손상을 복구합니다. 항생제는 장내 박테리아의 90%를 죽입니다. 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아를 가리지 않습니다. 일주일에 두 번 이상 24시간 단식을 하게 되면 줄기세포가 재충전되면서 장내 유익균이 다시 번성하게 됩니다. 둘째, 피임약 사용에 따른 손상을 복구합니다. 피임약은 장 누수의 원인이 되는데요, 24시간 단식이 장 누수의 치료 방법이 될 수 있습니다. 셋째, 소장 내 세균 과증식을 극복할 수 있습니다. 소장 내 세균 과증식은 가장 극복하기 어려운 장 질환 중 하나로 알려져 있습니다. 대장과 달리 소장은 원래 박테리아가 적은 환경이라 박테리아의 과증식은 소장에서 문제가 되는데요. 24시간 단식을 하게 되면, 박테리아에게 성장에 필요한 먹이를 제공하지 않음으로써 장내 환경을 변화시키고 이를 통해 신체가 최적의 기능을 하게 합니다.
2. 지방 연소 단식(36시간 이상의 단식)
책에 따르면, 건강하지 않은 식사를 오랫동안 지속한 사람들의 몸은 여분의 에너지를 간과 지방 세포에 저장해 두었을 것이라고 설명하는데요, 이렇게 저장된 에너지를 소비하려면 24시간 이상의 단식을 유지해야 한다고 합니다. 또한 콜레스트롤 수치가 개선되는 효과가 있습니다. 콜레스트롤은 간에서 생성되는데 간에 당, 염증성 지방, 독소가 다량으로 유입되면 콜레스트롤 수치가 증가하게 됩니다. 한 달에 한 번 정도 36시간 단식을 하는 것이 문제의 해결책이 될 수 있습니다.
3. 도파민 리셋 단식(48시간 이상의 단식)
48이상의 단식은 정신 건강을 위한 단식이라고 할 수 있습니다. 일상에서 우리는 도파민 분비를 촉진하는 많은 사건들을 경험하게 됩니다. 우리 주변엔 유튜브 릴스나 인스타그램 등 다양한 도파민 촉진제들이 있죠. 48시간 이상의 단식은 도파민 레벨 재설정을 도와주고, 불안감도 완화해줍니다.
4. 면역 리셋 단식(72시간 이상의 단식)
많은 사람들이 72시간 이상 단식을 하는 이유는 줄기세포가 72시간 이상 단식 상태에서 재생되기 때문입니다. 3일간 단식을 하면 새롭게 만들어진 줄기세포가 노화된 세포를 치유하고 만성 질환을 완화합니다. 또한 만성 근골격 질환의 통증도 완화되는데요, 줄기세포가 급증하면 퇴행이 가장 많이 진행된 조직부터 찾아 치료하기 때문입니다.
호르몬 주기에 따른 간헐적 단식
여성은 남성과 달리 매달 호르몬의 급격한 변화가 일어나기 때문에 무작정 단식을 하기 보다는 월경 주기에 따른 섬세한 전략이 필요합니다! 다음은 월경 주기에 따른 권장 단식 시간을 간단히 정리한 표입니다.
- 월경 주기 1~10일차(파워 단계): 권장 단식 시간 13~72시간
- 월경 주기 11~15일차(발현 단계): 권장 단식 시간 15시간 이하
- 월경 주기 16~19일차(2차 파워 단계): 권장 단식 시간 13~72시간
- 월경 주기 20~생리 전날(자양 단계): 권장 단식 없음
설명을 추가하자면, 파워 단계에서 우리 몸은 에스트로겐 생성에 집중하기 때문에 탄수화물 섭취를 줄일 필요가 있습니다. 인슐린 수치가 올라가면 에스트로겐 수치가 떨어지기 때문입니다. 발현 단계에서는 단식 시간을 줄여야 합니다. 그렇지 않으면 구토나 브레인 포그 등의 부작용이 올 수 있습니다. 자양 단계에는 단식을 중단해야 합니다. 단식이 코르티솔 수치를 높일 수 있기 때문인데요, 코르티솔이 증가하면 프로게스테론의 생성에 지장을 줘서 생리가 시작되지 않습니다. 과도한 운동 또한 코르티솔을 증가시키기 때문에 생리 전에는 가벼운 요가나 산책 정도의 활동을 하는 것이 좋습니다.
파워 단계에서는 몸을 치유하는 것에 초점이 맞춰져있다면 자양 단계에서는 몸 보신을 하는 쪽으로 초점을 전환해야 한다고 정리할 수 있겠습니다.
예비 단식
무작정 17시간 이상의 단식을 하려고 하니까 엄청 걱정되고 무서우신가요?
단식이 처음이라면 30일에 걸친 본격적인 단식 프로그램을 시행하기 전에 약 2주 정도의 준비 기간이 필요합니다.
우선, 피해야 할 식품들이 몇가지 있습니다. 바로 나쁜 기름인데요, 옥수수유, 카놀라유, 콩기름, 해바라기씨유 등과 같은 기름은 세포의 염증과 인슐린 저항성을 유발하는 나쁜 기름입니다. 나쁜 기름은 우리의 허기를 극대화하기 때문에 단식을 실패하게 만들 가능성이 높습니다. 따라서 가능하다면, 올리브유, 아보카도 오일, MCT오일과 같은 건강한 기름으로 대체할 것을 권장합니다!
또한 정제당과 정제 곡물도 피하는 게 좋습니다. 대표적으로 밥이나 빵, 파스타나 면류, 사탕이나 케잌 등의 단 것들이 있죠. 그렇다면 글루텐 프리 제품들은 어떨까요? 글루텐을 배제하면 장과 뇌에는 도움이 되지만 글루텐 프리 제품들 중에는 혈당을 높이는 것들이 있기 때문에 예비 단식 기간에는 피하는 것을 권장합니다.
반면 우리가 예비 단식 기간에 먹어야 할 것들은 뭐가 있을까요? 건강한 지방 즉, 올리브유, 아보카도 오일, MCT오일을 섭취하는 것이 좋고, 소고기나 닭고기, 달걀 등 건강한 단백질을 먹는 것이 좋습니다.
네 맞아요. 단식은 쉽지 않습니다. 그렇기 때문에 더 철저한 준비가 필요한 것 같습니다.
계획대로 되지 않았다고 지나치게 자책하며 자신을 몰아붙이지 말고 단식이 행복한 여정이 되길 바랍니다.
스트레스 받으면 더 안 좋은 거 아시죠?
단식을 통해 당신의 건강이, 당신의 삶이 더 나아지길 바랍니다.
좋은 그리고 건강한 하루 되세요~